ไม่ว่าจะเริ่มเล่นฟิตเนสมานานแล้ว หรือเพิ่งจะเริ่มก็ตาม สิ่งที่สำคัญมากที่ไม่ควรจะละเลยก็คือ การป้องกันไม่ให้ตนเองต้องบาดเจ็บ เพื่อให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายในการเล่นฟิตเนสของเราได้
เป็นความจริงที่ว่า ยิ่งอายุมากขึ้น โอกาสที่จะได้รับการบาดเจ็บจากการออกำลังกายก็เพิ่มขึ้น เพราะความว่องไว คล่องตัวจะน้อยลง อีกทั้งมวลกระดูกและกล้ามเนื้อก็น้อยลงด้วย การเล่นฟิตเนสให้ปลอดภัยจึงเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะเมื่อเรามีอายุมากขึ้น
Dr. Eric Berkson ผู้เชี่ยวชาญด้านการศัลยกรรมกระดูกและข้อ จาก Harvard Medical School และผู้อำนวยการของ Massachusetts General Hospital Sports Performance Center บอกว่า คนอายุมากจะหายจากอาการบาดเจ็บช้ากว่าคนอายุน้อย และการออกกำลังกายโดยขาดความระมัดระวังไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุใดก็ตาม มักจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในลักษณะดังต่อไปนี้
- บาดเจ็บเส้นเอ็น เนื้อเยื่อ ที่เป็นชุดเชื่อมต่อกับกระดูก
- เจ็บกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในชุดที่เชื่อมต่อกับกระดูก
- เอ็นอักเสบ จากการใช้งานหนักเกินไป
- บาดเจ็บบริเวณเอ็นข้อเข่า เอ็นข้อไหล่ ซึ่งอาจจะเกิดการฉีกขาดได้
ดังนั้น จึงควรป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเหล่านี้ เพราะหากเกิดขึ้น อาจจะทำให้ต้องหยุดพักรักษาตัวเอ็นเวลานานเป็นสัปดาห์
สำหรับการป้องกันตนเองไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บเพราะการเล่นฟิตเนสนั้น มีข้อแนะนำ 10 ข้อดังนี้
- ปรึกษาแพทย์ ควรตรวจเช็คร่างกายก่อนที่จะเริ่มเล่นฟิตเนส เพื่อให้แพทย์ช่วยวินิจฉัยว่า สภาพร่างกายโดยรวมมีความพร้อมที่จะเล่นฟิตเนสหรือไม่ มีโรคใดที่ต้องทำการรักษาก่อนการเล่นหรือไม่ มีชนิดใดที่รับประทานอยู่แล้วต้องปรับเปลี่ยนหรือไม่ เป็นต้น
- เลือกโปรแกรมการเล่นให้เหมาะสม โปรแกรมการเล่นหนักอาจจะไม่เหมาะหากมีอาการของโรคบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบ หรือโรคเกี่ยวกับกระดูก อาการของโรคเหล่านี้อาจจะเหมาะสำหรับการออกกำลังจำพวกว่ายน้ำ หรือแอโรบิค ซึ่งจะไม่ทำให้ข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกายต้องรับงานหนักจนเกินไป
- เรียนรู้เทคนิคในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและถูกต้อง อย่าเริ่มก่อนที่จะได้ทราบวิธีการเล่นที่ถูกต้องก่อน อย่างเช่นการเล่นท่า squat ที่นิยมกัน ก็จะต้องรู้ท่าที่ถูกต้อง ควรจะปรึกษาเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน ท่าทางการเล่นแต่ละท่าต้องถูกต้อง และควรทำให้ถูกต้องเสมอในทุก ๆ ครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
- เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเล่น ทั้งเสื้อผ้าควรสวมใส่สบาย ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปด้วยความสบาย คล่องตัว อากาศถ่ายเท ส่วนรองเท้า ก็ควรสวมสบาย รองรับรูปเท้า และส้นได้เป็นอย่างดี และไม่ควรเลือกรองเท้าที่แน่น หรือคับจนเกินไป
- ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเพิ่งเริ่มออกำลังกายแบบใหม่ ๆ อย่างเร่งรีบ เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง Dr. Berkson แนะนำว่าให้เริ่มอย่างช้า ๆ อย่างเช่นถ้าเป็นการปั่นจักรยาน ก็ให้เริ่มที่ความเร็วต่ำ ๆ ก่อนสักพัก แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม
- ต้องวอล์มร่างกายก่อนเสมอ เพราะหากกล้ามเนื้อยังไม่อุ่นพอ ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง การวอล์มอย่างเหมาะสมทำให้เลือดไหลเวียนดี กล้ามเนื้อไม่ฝืด ร่างกายตื่นตัว ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลง การวอล์มอาจจะเป็นการยืดแขน ยีดขา ยกแขน ยกขาสัก 10 นาทีก่อนการเล่น ที่สำคัญคือการวอล์มนี้ ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาดได้
- อย่างให้ร่างกายขาดน้ำ เมื่อออกกำลังกายเราจะเสืยเหงื่อ ดังนั้นควรดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกายเสมอ และในระหว่างการเล่นก็ควรมีช่วงหยุดพักเพื่อจิบน้ำบ่อย ๆ และควรทำเป็นนิสัยด้วย
- เมื่อจะเลิกเล่นก็ควรค่อย ๆ ทำให้ร่างกายเย็นตัวลง ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักแล้วเลิกทันที แต่ให้ค่อย ๆ ลดและผ่อนลงอย่างช้า ๆ สัก 10 นาที ก่อนเล่ก เพื่อให้ร่างกายเย็นลง แต่ยังคงความยืนหยุ่น
- ควรเล่นอย่างหลากหลาย เช่นหากชอบโยคะ ก็ลองเปลี่ยนมาเล่นอย่างอื่นบ้าง เช่นแอโรบิคในน้ำ เทนนิส หรือการเต้น ความหลากหลายทำให้มีการใช้งานกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ช่วยให้ผู้เล่นไม่เบื่อ และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากท่าที่เล่นมาก่อนหน้านี้
- รู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะต้องหยุด หากมีอาการบาดเจ็บ มีอาการปวดจุดใด ๆ ไม่ควรเล่นฟิตเนส หากมีความเจ็บปวดระหว่างการเล่น ต้องหยุดทันที รวมทั้งหากมีอาการวิงเวียน หายใจหอบถี่ เจ็บหน้าอก ก็ต้องหยุดและควรปรึกษาแพทย์
ทั้งนี้ หากเกิดการบาดเจ็บขึ้นมาในระหว่างการเล่นฟิตเนส ก็สามารถจะปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้ดังนี้
- ประคบน้ำแข็งทันทีที่เกิดการบาดเจ็บ ประคบครั้งละ 15-20 นาที โดยให้นำน้ำแข็งนั้นมาห่อกับผ้าขนหนูก่อน และเมื่อพ้น 48 ชั่วโมงแล้วให้เปลี่ยนมาประตบอุ่นแทน
- พันผ้าในบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บ แต่ไม่ควรพันจนแน่นเกินไป
- พักการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณที่บาดเจ็บจนกว่าจะหาย
- ใช้ยาบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ตามคำสั่งของแพทย์
