สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ชีวิตการทำงานต้องนั่งอยู่กับโต๊ะเป็นประจำซ้ำซาก มักเกิดอาการเจ็บป่วยทางร่างกายอันเนื่องมาจากอิริยาบถในการทำงาน ที่เรารู้จักกันในชื่อ ออฟฟิศซินโดรม แต่ออฟฟิศซินโดรมนั้นมีโอกาสเกิดขึ้นได้กับทุกคน แม้ไม่ได้ทำงานออฟฟิศ
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ สาเหตุมาจากความซ้ำซากจำเจในการใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมๆ ลองนึกภาพคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ อิริยาบถซ้ำๆ โดยที่มีการเคลื่อนไหวตัวน้อยมาก ซึ่งโดยปกติกล้ามเนื้อของคนเราจะต้องมีการเคลื่อนไหวและสร้างสมดุลของตัวเอง เมื่อมีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งนานๆ จึงเกิดอาการผิดปกติ แล้วเกิดการปวดเมื่อย และถ้าปล่อยไว้นานๆ ก็จะกลายเป็นเจ็บปวด และหากเป็นหนักมากจริงๆ จะลุกลามไปจนถึงเป็นเส้นประสาทถูกกดทับ
14 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรม ที่ทำได้ง่ายๆ
การบริหารเพื่อแก้ออฟฟิศซินโดรมนั้น เป็นการบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่มีความเจ็บปวดจากอิริยาบถซ้ำๆ ซึ่งเป็นการบริหารเพื่อแก้อาการต่อไปนี้
- ใช้มือซ้ายจับศีรษะด้านขวาแล้วดึงมาทางซ้าย นับหนึ่งถึงสิบ สลับไปเป็นมือขวา นับ 1-10 เช่นกัน จากนั้นประสานมือกดศีรษะด้านหลังให้โน้มมาทางด้านหน้า ท่านี้ช่วยยืดเส้นคอ
- เป็นการบริหารบ่าไหล่ โดยยกไหล่ขึ้นค้างไว้ นับ 1-10 ให้ทำทีละข้าง สลับข้าง และยกแบบไหล่คู่ นับครั้งละ 1-10 จนรู้สึกว่าคลายเมื่อย
- ประสานมือด้านหลัง เริ่มที่เหยียดแขนตรง ยกมือขึ้นให้สุดเท่าที่ทำได้แล้วค้างไว้ นับ 1-10
- โอบตัวเอง โดยเอามือขวาจับไหล่ซ้าย มือซ้ายจับไหล่ขวา แล้วออกแรงดึง นับ 1-10 ผ่อนคลายแล้วดึงใหม่
- เอามือจับประสานกันในลักษณะหงายมือลง แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า ยืดไปให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10
- เอามือประสานกันด้านหลัง เหยียดแขนลงให้ตึง ให้บริเวณสะบักทั้งสองข้างมาชิดกัน เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วปล่อยคลาย ก่อนทำซ้ำ
- ยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดไปข้างหน้า งอแขนขวาไขว้ไปบริเวณข้อศอกซ้ายเพื่อดึงแขนซ้ายมาทางขวามือเพื่อยืดบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน แล้วสลับทำอีกข้าง โดยแต่ละครั้งให้ทิ้งไว้นับ 1-10
- ประสานมือแล้วหงายขึ้น ยกขึ้นเหยียดเหนือศีรษะ เหมือนมีอะไรดึงตัวขึ้นไป บริเวณหลังจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ให้ยืดสุดแล้วค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำสัก 3 รอบ
- ยืนยกแขนระดับหัวไหล่ ยื่นแขนไปทางด้านหลังโดยใช้กำแพงเป็นตัวช่วย ค่อยๆ ขยับให้หัวไหล่มาชิดกำแพงโดยระดับแขนไม่ลดลง แต่ถ้ายังไม่ได้ค่อยๆ ทำเท่าที่ได้ แล้วสลับแขนสลับข้าง จะช่วยยืดบริเวณเส้นหัวไหล่ได้ดี
- บริหารบริเวณฝ่ามือ โดยการกำมือสองข้างเข้าด้วยกัน บีบให้แน่นแล้วคลาย หลายๆ ครั้ง ส่วนบริหารนิ้วมือใช้วิธีกางนิ้วมือทั้งห้าออกให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำๆ 2-3 รอบ
- บริหารข้อมือ พนมมือกางข้อศอกให้ขนานกับพื้น ดันมือเข้าหากันค้างไว้นับ 1-10
- ประสานมือเข้าหากัน ยืดขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกว่าตึงบริเวณหัวไหล่ สะบัก หลัง จากนั้นโล้มือไปข้างซ้าย ค้างไว้นับ 1-10 โล้กลับมายืดตรง จากนั้นโล้แขนไปข้างขวา ค้างไว้นับ 1-10 ท่านี้จะบริหารได้หลายส่วน ไหล่ แขน มือ รวมถึงบริเวณเอว สีข้าง ใต้แขน
- บริหารในท่านั่ง โดยยกเท้าซ้ายขึ้นมาซ้อนบนต้นขาขวา โล้ตัวมาข้างหน้า จะรู้สึกตึงบริเวรต้นขาซ้ายด้านล่าง แล้วเปลี่ยนข้างทำซ้ำ
- บริหารดวงตา ตั้งแต่ปิดเปลือกตาหลับนิ่งๆ สักพัก จากนั้นบริหารโดยการกรอกลูกตาไปทางซ้าย ไปทางขวา บน และล่าง ไปมาช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดวงตา โดยเฉพาะคนที่ทำงานจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรพักทำเป็นระยะๆ
วิธีป้องกันไม่ให้เป็นออฟฟิศซินโดรม
สำหรับการป้องกันเป็นวิธีที่ดีกว่าการบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมเพราะการบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมเป็นการแก้ปลายเหตุ ทางที่ดีควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อไม่ให้ถึงขั้นเป็นออฟฟิศซินโดรมมากกว่า สิ่งที่ควรทำมีดังนี้
- จัดอุปกรณ์สำนักงานที่ใช้ประจำให้เข้าที่เข้าทาง เหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อจนมีโอกาสเป็นออฟฟิศซินโดรม เช่น หากต้องทำงานกับจอคอมพิวเตอร์หรือโน้ตบุ๊คเป็นประจำ ควรจัดวางให้ขอบจออยู่ในระดับสายตา ระยะห่างของจอประมาณ 1 ฟุต แป้นที่ใช้พิมพ์วางระนาบเดียวกับข้อศอก เพื่อไม่ต้องเกร็งแขนขณะพิมพ์
- เก้าอี้นั่งไม่สูงหรือต่ำเกินไป เมื่อนั่งแล้วเท้าต้องสามารถวางราบกับพื้นได้พอดีๆ เบาะของเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า ปรับให้มีช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับขาด้านหลัง เมื่อนั่งแล้วหลังควรติดกับพนักพิงหลัง เพื่อจะได้ไม่ต้องเกร็งนานๆ ถ้าเบาะเก้าอี้ลึกก็ควรหาหมอนอิงมาหนุนหลัง
- ไม่นั่งท่าเดียวตลอดต่อเนื่องมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรมีการปรับอิริยาบถ ลุกเดินบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และหากต้องจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดเวลาควรพักสายตาเป็นระยะ โดยการบริหารดวงตา ไม่ควรฝืนทำงานเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า หรือเริ่มมีอาการปวดเมื่อยส่วนใดส่วนหนึ่ง
หากงานของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเป็นออฟฟิศซินโดรม ควรเรียนรู้ที่จะป้องกันและทำการบริหารเพื่อแก้ไข อย่าปล่อยให้อาการปวดเมื่อยซ้ำๆ เรื้อรัง จนลุกลามเป็นโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่านี้ เช่น กระดูกทับเส้น เป็นต้น
