วิธีการออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

แนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก หมดปัญหาโรคปวดตามร่างกาย

      โรคกระดูกนี้ถือเป็นอีกหนึ่งโรคที่เป็นปัญหาหลัก ๆ ของคนไทย ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น หรือผู้ใหญ่ เราเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ก็น่าจะมีปัญหาเรื่องกระดูกกันทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็น ปวดหลัง ปวดขา ปวดตามข้อพับต่าง ๆ ปัญหาเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เกิดจากปัญหากระดูกไม่แข็งแรง หรือกระดูกผิดปกติทั้งนั้น โดยในวันนี้ เราจะขอแนะนำ วิธีการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกให้กับคุณ ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรหักโหม ควรเริ่มจากท่าง่าย ๆ และทำในระยะเวลาอันสั้น ไม่งั้นอาจจะเกิดปัญหาได้ นอกจากนี้ยังต้องทำควบคู่ไปกับการทายอาหารที่มีแคลเซียมอีกด้วย เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงนั่นเอง

Weight Bearing Exercise

      ในส่วนนี้คือการออกกำลังกาย ที่จะทำให้ร่างกายของคุณแบกรับน้ำหนักของร่างกายตัวเอง ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้ก็คือไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วย สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และมีประสิทธิภาพอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตามค่ามาตรฐาน ไม่อ้วนไม่ผอมจนเกินไป แถมการออกกำลังกายแบบนี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้สัดส่วนชัดเจนมากขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน และลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเหนื่อยหอบ

      โดยวิธีการออกกำลังกายแบบนี้ มีหลายท่า หลายแบบ สำหรับมือใหม่เราขอแนะนำ การเต้นแอโรบิค หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ ซึ่งไม่ควรหักโหม หรือออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายแบบนี้สำหรับมือใหม่จำเป็นที่จะต้องใช้เวลาให้ร่างกายปรับตัว หากกะทันหันอาจจะทำให้ร่างกายฝืน เสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อฉีกขาด เป็นอันตรายอย่างมาก นอกจากนี้การใช้ชีวิตประจำวัน เช่น เดิน เดินขึ้นบันได วิ่ง หรือท่าออกกำลังกายเบสิคต่าง ๆ ก็ถือว่าเป็น Weight Bearing Exercise

เล่นโยคะ

      วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้สูงวัย หรือผู้ป่วยที่มีอาการโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกไม่แข็งแรง การเล่นโยคะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ไม่ได้ออกแรงเยอะ ไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเพิ่มมวลกระดูก อีกทั้งยังทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี สามารถลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหมอนรองกระดูก โรคเกี่ยวกับความดัน นอกจากนี้ยังสามารถลดความเครียด ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย การใช้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น และสามารถช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้นอีกด้วย เพราะการเล่นโยคะจะเน้นไปที่การยืดหยุ่นร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ง่ายขึ้นในทุกสภาพแวดล้อม

      โดยการเล่นโยคะนั้นมีหลายท่าทาง สิ่งที่จำเป็นสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเริ่มเล่นโยคะคือเสื่อโยคะ และจะต้องเป็นเสื่อโยคะที่ได้มาตรฐาน เพราะการเล่นโยคะจะต้องเน้นไปที่การนอนกับพื้นเรียบ ไม่แนะนำให้ปฏิบัติบนเตียงนอนที่มีความนุ่ม เพราะจะทำให้ร่างกายผิดสรีสะ ขยับตัวในแต่ละท่าลำบาก และอาจจะลามไปถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ โดยเสื่อโยคะที่ได้มาตรฐานจะมีความนุ่ม แต่รักษาสภาพราบพื้นได้ดี ทำให้คุณไม่เจ็บตามร่างกายเวลาปฏิบัติ และไม่นุ่มจนเกินไปซึ่งอาจจะทำให้เกิดผลเสียทางด้านร่างกายได้

      ท่าทางในการเล่นโยคะแต่ละท่านั้นแตกต่างกันออกไป โดยท่าทางในการเล่นแต่ละแบบก็จะมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน เช่น ท่าภูเขา ท่านี้ผู้ปฏิบัติจะต้องยืน และทำตัวให้ตรง เท้าทั้งสองข้างชิดสนิทกัน ไม่เกร็งไหล่ ปล่อยตามธรรมชาติ ปล่อยตัวตามแรงดึงดูดของโลก แขนชิด สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ และปล่อยออกเป็นจังหวะช้า ๆ แต่เป็นธรรมชาติ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบแนบกัน ยืดแขนตรง ให้ปลายนิ้วยืดไปด้านบน ท่านี้จะสามารถช่วยลดความตึงเครียด และช่วยผ่อนคลายร่างกาย เป็นท่าวอร์มที่ดีและมีปริทธิภาพอย่างมาก โดยท่าโยคะที่จะสามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เราขอแนะนำท่านี้ ท่า ท่า Spine Twist ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากการนั่งทำงานอยู่ท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน โดยอาการนี้จะมีอาการปวดหลัง ปวดคอ ท่านี้จะสามารถลดอาการนี้ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจ สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น อวัยวะภายในต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

การขยับตัวในชีวิตประจำวันบ่อย ๆ

      วิธีนี้เป็นวิธีที่เราแนะนำที่สุด และเป็นวิธีที่ทำง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่สุด เพราะปัญหากระดูกของคนไทยส่วนใหญ่ มักจะเกิดจากปัญหากระดูกจากการไม่ขยับในชีวิตประจำวัน เกิดจากการกดทับของกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน โดยวิธีการในการขยับตัวนั้นง่ายมาก ๆ การทำงานบ้านต่าง ๆ การเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ ก็สามารถที่จะช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกได้ดี นอกจากนี้ในการขยับตัวต่าง ๆ ยังสามารถช่วยให้ร่างกายได้ใช้งาน ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการทำงาน และแข็งแรงมากขึ้นในด้านต่าง ๆ เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดปัญหาความเครียด และลดปัญหาปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง นอกจากนี้การขยับตัวยังสามารถลดอาการซึมเศร้าของผู้ป่วยซึมเศร้าอีกด้วย

      เทคนิคในการออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นอีกหนึ่งวิธีการในการเสริมสร้างสุขภาพเท่านั้น เรื่องพื้นฐานอย่างการทานอาหารครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและดื่มน้ำเยอะ ๆ ก็ยังถือเป็นเรื่องที่จำเป็นที่จะต้องปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อสุขภาพที่ดี