ท่าบริหารแก้ไหล่ติด ง่ายๆที่คุณทำได้เองที่บ้าน

 

ข้อไหล่ติด เป็นอาการที่เกิดจากเนื้อเยื่อถุงหุ้มข้อไหล่เกิดการอักเสบหรือเกิดความผิดปกติ จนทำให้มีอาการปวดไหล่และขยับข้อไหล่ไม่ได้เลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอาการปวดจะกลายเป็นเรื้อรังหลายปี ข้อไหล่ไม่สามารถที่จะฟื้นตัวและกลับมาใช้งานได้ตามปกติ และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วย ฉะนั้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายในท่าบริหารร่างกายที่สามารถทำเองง่าย ๆ ได้ที่บ้านเป็นท่าที่เน้นเฉพาะข้อไหล่ มีดังต่อไปนี้

 

การบริหารข้อไหล่ (กรณีข้อไหล่ติด)

1. ท่าหมุนข้อไหล่

คือการยืนก้มหลังลงเล็กน้อย  หรือว่านอนคว่ำอยู่บนเตียงแล้วก็ปล่อยแขนห้อยลงไปตรง ๆ ค่อย ๆ หมุนแขนเป็นวงกลม โดยหมุนเป็นวงกว้างมากขึ้นเรื่อย ๆ หมุน 10 รอบแล้วก็พักและทำซ้ำ 10 รอบ

2. ท่าเคลื่อนไหวไหล่ทุกทิศทาง

• • ให้ยกแขนไปด้านหน้า ให้ข้อศอกเหยียดตรง และยกสูงจนเสมอกันกับหัวไหล่ แล้วค้างไว้นับ 1-10 และทำซ้ำ 10 รอบ
  • ให้ยกแขนไปด้านหลัง ข้อศอกต้องเหยียดตรง ยกให้สูงมากที่สุด ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 10 รอบ
  • ยกแขนไปด้านข้าง ข้อศอกต้องเหยียดตรง กางแขนให้ได้มากที่สุดจนเสมอกันกับไหล่ และค้างไว้นับ 1-10 แล้วหุบแขนลงแนบกับลำตัวและทำซ้ำอีก 10 รอบ
  • หุบแขนแนบกับลำตัว งอข้อศอกตั้งฉากให้มือชี้ตรงไปด้านหน้า แล้วหมุนไหล่ให้แขนบิดหมุนออกมากที่สุดและ ค้างไว้นับ 1-10 แล้วหมุนไหลให้แขนบิดหมุนเข้ามากที่สุด และค้างไว้นับ 1-10 ทำสลับกัน 10 รอบ

3. ท่าชักรอก

คือการนำเชือกคล้องผ่านรอกที่อยู่เหนือศีรษะทางด้านหน้า แล้วใช้มือจับปลายเชือกทั้งสองข้าง หลังจากนั้นใช้แขนข้างที่ไม่ปวดดึงเชือกลงมา เพื่อยกแขนข้างที่ปวดขึ้นให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ หย่อนเชือกลงให้ทำซ้ำอีก 10 รอบ

4. ท่ายกไม้

เริ่มต้นด้วยการใช้ไม้พลองที่หนักพอสมควรและยาวประมาณ 2-3 ฟุต ให้ถือได้ถนัดยืดแขนและเหยียดข้อศอกตรงไปข้างหน้า แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับไม้พลองโดยให้แขนทั้งสองข้างขนานกัน

 

5. ท่านิ้วไต่ผนัง

• • ให้ยืนหันหน้าเข้าหาผนังและห่างจากผนังประมาณ 1 ฟุต ให้เอามือวางที่ผนังแล้วให้ใช้นิ้วไต่ผนังขึ้นไปเรื่อย ๆ ให้สูงได้มากที่สุดเท่าที่จะทนอาการปวดได้ ให้ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง โดยต้องทำเครื่องหมายไว้ ในวันต่อมาต้องพยายามทำให้สูงกว่าเดิม ห้ามเขย่งหรือว่าเอียงตัวเด็ดขาด
  • ให้ยืนหันข้างเข้าผนังและห่างประมาณ 1 ฟุต ให้เอามือวางที่ผนังแล้วให้ใช้นิ้วไต่ผนังขึ้นไปเรื่อย ๆ ให้สูงได้มากที่สุดเท่าที่จะทนอาการปวดได้ ให้ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง โดยต้องทำเครื่องหมายไว้ ในวันต่อมาต้องพยายามทำให้สูงกว่าเดิม ห้ามเขย่งหรือว่าเอียงตัวเด็ดขาด

6. ท่าใช้ผ้าถูหลัง

ใช้มือจับผ้าขนหนูหรือว่าผ้าขาวม้าทางด้านหลัง โดยให้มืออีกข้างหนึ่งอยู่ที่ด้านล่างและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านบน และใช้มือที่อยู่ด้านบนดึงผ้าขึ้นให้ได้มากที่สุดแล้วค้างไว้นับ 1- 10 แล้วทำสลับกันใช้มือด้านล่างดึงผ้าลงให้ได้มากที่สุดทำค้างไว้นับ 1-10 แล้วทำอีก 10 รอบ และให้ทำสลับกัน

 

 

การบริหารข้อไหล่ควรจะเริ่มทำในภายหลังจากอาการปวดเริ่มจะทุเลาลง แล้วเริ่มด้วยจำนวนครั้งละน้อย ๆ และให้ทำในท่าแรก ๆ ก่อนถ้าไม่มีอาการปวดก็ค่อยทำจนครบหมด การรักษาอาการปวดไหล่อาจจะต้องใช้ระยะเวลาในการรักษา และจะต้องอาศัยการบริหารข้อไหล่อย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นคนป่วยจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ผู้ที่ทำการรักษาอย่างเคร่งครัดเพื่อประโยชน์ของตัวเอง

 

ช่องทางติดต่อ

“คลินิกกระดูกและข้อ หมอสุทธิ์”

โทร : 061-010-6396
LINE : @drsuttclinic (อย่าลืมใส่ @)
Facebook : คลินิกกระดูกและข้อ หมอสุทธิ์